Jedzenie, jakie pochłaniamy oprócz tego, że ma smakować i zapchać nam żołądek, ma pozwolić nam żyć jak najdłużej, unikać chorób i pozwalać cieszyć się życiem podczas realizowania swoich pasji (i ciężkich treningów).

              Na wstępie nadmieniam, że nie jestem dietetykiem dlatego wszystkie zalecenia, podaję w formie porad żywieniowych, jakie warto zastosować, aby polepszyć swój obecny stan. Jeśli masz problemy zdrowotne związane z układem pokarmowym, to warto skonsultować się z dietetykiem, aby opracować indywidualny protokół naprawczy.

AKTUALNY STAN

Na początek warto określić, w jakim miejscu się znajdujesz. Korzystając ze skali BMI (dla nietrenujących i trenujących rekreacyjnie, dla osób z większą masą mięśniową ta skala będzie niemiarodajna) oraz na własnych odczuciach i tego, co widzisz w lustrze, określ czy Twoja masa ciała jest za duża, czy chcesz utrzymać swoją sylwetkę a jedynie poprawić nawyki żywieniowe, czy może chcesz zbudować trochę mięcha.

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)^2

Pamiętaj, że krata na brzuchu nie jest wyznacznikiem zdrowia (ale to nie znaczy, że nie warto jej nie mieć :) )

KALORIE

Nie musisz liczyć kcal, ale kcal będą liczyć się zawsze. Chcąc wiedzieć, ile kcal powinieneś spożywać, użyj jednego ze wzorów, które znajdziesz w sieci np. tego:

PPM = masa ciała (kg) x 24

Znając swoją podstawową przemianę materii podany wynik, przemnóż przez współczynnik aktywności:

1,2 - dla bardzo małej aktywności fizycznej, czyli osób pracujących umysłowo, niepodejmujących wysiłku fizycznego

1,4 - dla osób, które są średnio aktywne, ćwiczą 2-3 razy w tygodniu, ale niezbyt intensywnie, ich praca wymaga średniego ruchu

1,6 - dla osób znacznie aktywnych fizycznie, a więc uprawiających sport co najmniej 4 razy w tygodniu lub pracujący fizycznie

1,8 - lub większy jest używany dla sportowców, lub osób, które pracują bardzo ciężko fizycznie.

2 – dla osób trenujących wyczynowo, wysiłków ekstremalnych.

Przykład dla osoby ważącej 90 kg, pracującej za biurkiem i trenującej 3 razy w tygodniu bieganie. 

90 × 24= 2160

2160 × 1,4= 3024

Decydując o swoim celu i znając swoje zapotrzebowanie kcal odejmij teraz 300 kcal od swojej puli jeśli chcesz redukować, dodaj 300 jeśli chcesz budować masę mięśniową lub zostaw na takim poziomie jeśli chcesz utrzymać obecną masę ciała. 

MAKROSKŁADNIKI

Białka, tłuszcze, węglowodany. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujesz każdego z nich i to w określonej liczbie. Posiadając liczbę kcal, którą powinieneś spożywać, przeznacz 30% na białko (1g= 4 kcal), 20% na tłuszcze (1g= 9 kcal), reszta, czyli 50% to węglowodany (1g = 4 kcal). Boli głowa od tych liczb? Spokojnie, to wszystko może zrobić za Ciebie aplikacja w Twoim smartfonie np. Fitatu. Policzy za Ciebie kcal, ustali ilość makrosów (możesz też wprowadzić dane ręcznie) i będzie zliczać wszystko, co jesz w ciągu dnia.

Czy liczenie kcal jest niezbędne? Nie, ale nauczy Cię to komponowania posiłków w taki sposób, żebyś mógł po kilku miesiącach bez liczenia wiedzieć ile mniej więcej jesz. Nie panikuj też, jeśli na koniec dnia nie dobiłeś 6g białka lub przekroczyłeś tłuszcze o 8g, są to wartości szacunkowe i ciężko trafić idealnie. Z biegiem czasu stanie się to znacznie łatwiejsze.

JAK NAJKRÓTSZY SKŁAD

Patrząc na skład na opakowaniu, wybieraj żywność z najkrótszym składem. Mówiąc krótko, unikaj przetworzonych, gotowych dań. Gotując samemu, masz pełną kontrolę nad tym, co ląduje na Twoim talerzu. Jeśli nie jesteś typem kucharza i na samą myśl o gotowaniu Cię odrzuca, to wyposaż się w produkty, z których można zrobić świetny posiłek bez używania patelni i garnków np. tortille z łososiem wędzonym, warzywami i serkiem naturalnym. 

OGRANICZENIE ALKOHOLU 

Zbędne kcal (tak, alkohol ma kcal), zaburzona regeneracja i sen plus podjadanie. Zero pożytku w kontekście Twojego żywienia. Dasz radę funkcjonować bez tej substancji, a nawet będziesz funkcjonował lepiej. Niby to tylko 3-4 piwa w sobotę, ale będzie miało wpływ na poniedziałkowy (może i dłużej) trening i zaburzy Twój progres. Na pewno warto ograniczyć.

OKNO ŻYWIENIOWE

Jeśli masz problem z późnym podjadaniem, to możesz zastosować metodę postu przerywanego (IF), w którym możesz spożywać swoje posiłki tylko w danym oknie czasowym np. 8-10 h. Osobiście jestem zwolennikiem późnych śniadań (10, a wstaję o 6), jednocześnie jedząc spory posiłek wieczorem bogaty w węglowodany (koło 22), aby mieć energię na pierwszą część dnia w kolejnej dobie. 

ZASADA 80/20

80% „czystego” jedzenia, 20% tego na co masz ochotę. Niech podstawą Twojego żywienia będą pełnowartościowe produkty bogate w składniki odżywcze. Zostaw sobie jednak margines na małe przyjemności, pozwoli to zachować zdrowe podejście do całego procesu i nie będzie uciążliwe długoterminowo. 

ZDROWE ZAPYCHACZE

Warzywa, zupy, sałatki, chude białko, czyli produkty zajmujące dużo miejsca na talerzu, ale posiadające niską gęstość energetyczną. Dla osób na redukcji jak znalazł.

NIE PIJ KALORII

Słodkie napoje czy nawet soki wyciskanie to słaby wybór przez wysoką liczbę kcal, jakie posiadają. Zamiast słodkich napojów z cukrem zastąp je wersją ze słodzikiem bez kcal, a zamiast soku zjedz owoc. Oczywiście, jeśli budujesz masę mięśniową i potrzebujesz dużej ilości kcal trudnych do przejedzenia, to takie soki będą dobrą opcją.

NIE ZMIENIAJ WSZYSTKIEGO O 180°

Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać. Jedząc wcześniej kanapki z serem i ketchupem przygotowanie krewetek pod pierzynką z prażynek z alg morskich, może skutecznie odwieść Cię od zmiany swoich nawyków. Zacznij od ulepszenia swoich ulubionych dań. Zamiast zwykłych kanapek z masłem i serem, zjedz kanapkę z chleba pełnoziarnistego, z dodatkiem sera, kurczaka smażonego na mniejszej ilości tłuszczu i warzyw. 

Rzeczy, które wymieniłem w tym wpisie, pozwalają mi i moim podopiecznym kontrolować swoją masę ciała, a przede wszystkim dbać o swoje zdrowie. O ile z początku mogą być to dla Ciebie drastyczne zmiany, to po jakimś czasie staną się dla Ciebie tak naturalne, że przestaniesz zwracać na nie uwagę. Twoje ciało i wyniki sportowe Ci podziękują.

Tyle na dzisiaj

Bądźcie silni i jedzcie dobrze

Czołem!