Jako osoba służąca w formacjach mundurowych na co dzień spotykasz się z wyżej wymienionymi wyzwaniami, które są częścią Twojej służby. Sprawność psychiczna i umiejętność pracy w stresie to jedna z kluczowych umiejętności pozwalająca Ci wykonywać swoją robotę na najwyższym poziomie. Jednak obok tego równie ważny jest poziom wytrenowania, czyli sprawność fizyczna.

              Trening powinien odzwierciedlać warunki, z jakimi przyjdzie Ci się mierzyć podczas służby. Problem w tym, że musisz być gotowy na wszystko dlatego warto, aby Twój trening zawierał przekrój sprawności, które pomogą Ci w przyszłości.

              Po krótce przedstawię Ci teraz podstawowe umiejętności motoryczne, czyli obszary, jakie warto rozwijać w swoim indywidualnym treningu sprawnościowym.

SIŁA MAKSYMALNA

Jest to zdolność do wygenerowania jak największej siły w danym momencie. Przykłady? Wyniesienie rannego na swoich barkach, wygrzebywanie poszkodowanych spod gruzów czy wyważanie drzwi taranem.

Jak rozwijać?
Ciężkie wielostawowe ćwiczenia np. przysiady ze sztangą, martwe ciągi, spacery farmera czy wyciskania. Zakres powtórzeń od 1 do 3. 

MOC i EKSPLOZYWNOŚĆ

Siła jest ważna jednak wygenerowanie jej w jak najszybszym czasie, da Ci przewagę. Szarpanie się z chamstwem na ulicy czy wykonanie długiego skoku na dachu budynku.

Jak rozwijać?
Dynamiczne ćwiczenia z kettlami, sztangą czy piłkami lekarskimi. Niskie powtórzenia i 50-60% Twojego maksymalnego ciężaru, jednak każde powtórzenie wykonywane z maksymalną prędkością. 

WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA

Przenoszenie 30 kg sprzętu na sobie przez wiele godzin patrolu, tłumienie zamieszek czy wielogodzinna akcja ratunkowa. 

Jak rozwijać?
Ćwiczenia siłowe z własną masą ciała oraz ciężarem w postaci hantli, sztangi i wszystkiego, co znajdziesz w swoim miejscu treningu. Wykonuj powtórzenia w zakresie 12-20+ z dość krótkim przerwami.

WYDOLNOŚĆ

Nie samym dźwiganiem ciężaru mundurowy żyje. Zadbanie o swój układ krwionośny oraz oddechowy w postaci długotrwałych, lecz spokojnych treningów biegu, marszobiegu, trekkingu wysokogórskiego, pływania czy innej aktywności, to podstawa zdrowia i sprawnego ciała. 

Jak rozwijać?
Znajdź ulubioną aktywność, najlepiej podobną do tej, jaką wykorzystasz na co dzień podczas pełnienia służby. Wykonuj ten wysiłek w strefie tlenowej, raz po raz wchodząc na wyższe strefy tętna.

SZYBKOŚĆ

Wbiegnięcie na drugie piętro czy pościg za chamem na ulicy. Będąc szybkim skurczybykiem, załatwisz sprawę w kilka sekund. 

Jak rozwijać?
Trening sprinterski z pokonywaniem krótkich odcinków, lecz z maksymalnym zaangażowaniem. Odpoczywaj dłużej między powtórzeniami, aby w każdym powtórzeniu dać z siebie 100%.

Jeśli wyżej opisane rzeczy przyprawiły Cię o ból głowy i nie wiesz jak się za to zabrać, to dobrze trafiłeś, bo tak Cię z tym nie zostawię. Poniżej umieszczam kilka filmów z mojego kanału na YT, które powinny powiedzieć Ci więcej i pomóc w ułożeniu optymalnego planu treningowego.

1. PLAN FULL BODY WORKOUT NA SIŁOWNIĘ

https://www.youtube.com/watch?v=0d8GO_IWAqA&ab_channel=MADESIRE

2. TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

https://www.youtube.com/watch?v=kK5tJ7yc5SU&ab_channel=MADESIRE

3. PODSTAWY BIEGANIA

https://www.youtube.com/watch?v=BOMOdEA0QEw&ab_channel=MADESIRE

4. POŁĄCZENIE WIELU DYSCYPLIN W JEDEN PLAN

https://www.youtube.com/watch?v=3JGhJb6zHvQ&ab_channel=MADESIRE

Nie masz na to czasu lub nie chcesz zwyczajnie tego robić? Możesz poczekać na premierę mojego e-booka treningowego (część będzie za darmochę!) i poczuć się jak zawodnik PRO (chyba że jeśli to czytasz, to plan wisi już na sklepie).

Jeśli dotrwałeś do końca, to dzięki za odwiedziny i dziękuję za służbę!

Bądźmy silni!